Liu Jia (Tischtennis)

Liu Jia
Bild vergrößern

Anfangsstellung

Liu Jia
Bild vergrößern

Durchführung

Übung 1: Kräftigung Schulterseitheben am Seilzug

Muskulatur: Kräftigung der Schultergürtel- und Rumpfmuskulatur

Anfangsstellung: Dynamischer Stand, Hand umgreift einen Griff des Seilzuggerätes, Oberkörper leicht nach vorne gelehnt und zum Seilzug hin rotiert, gerader Rücken.

Durchführung: Aus der Anfangsstellung wird die Hand entlang einer gedachten Linie in die Endstellung gebracht, dabei führt der gebeugte Ellbogen die Bewegung bis ca. Schulterhöhe aus und danach wird der Arm gestreckt.

Endstellung: Dynamischer Stand, aufrechter Oberkörper, der gestreckte Arm befindet sich etwas über Schulterhöhe

Wiederholungszahl: 3 x 15 Wiederholungen mit ca. 30 Sekunden Pause

Beachte: Beim Zurückführen des Armes in die Anfangsstellung sollte das Gewicht nicht abgelegt werden, um eine muskuläre Grundspannung zu erhalten.

TIPP: Diese Übung ist ebenso mit dem Theraband möglich, dabei sollte dies auf Höhe der Fußknöchel befestigt werden.

 

Liu Jia
Bild vergrößern

Anfangsstellung

Liu Jia
Bild vergrößern

Durchführung

Übung 2: Ball über dem Kopf kreisen

Muskulatur: Mobilisationsübung für die Wirbelsäule

Anfangsstellung: Dynamischer Sitz auf dem Pezziball, Hände umfassen einen Gymnastikball, welcher mit gestreckten Armen hochgehalten wird, Bauch- und Rückenmuskeln leicht vorspannen (Voraktivierung des physiologischen Korsetts)

Durchführung: Der Oberkörper bildet zusammen mit den Armen eine Einheit. Der Gymnastikball wird in kleinen kreisförmigen Bewegungen um einen gedachten Mittelpunkt bewegt.

Endstellung: Dynamischer Sitz auf Pezziball, kleine kreisförmige Bewegungen mit dem gehaltenen Gymnastikball 

Wiederholungszahl: 10 Kreise im Uhrzeigersinn + 10 Kreise gegen den Uhrzeigersinn x 3 Serien + 30 Sekunden Pause nach jeder Serie  

Beachte: Die Bewegung sollte aus dem Oberkörper kommen und nicht von den Schultern ausgehen. Schultern und Oberkörper bleiben stabil.

TIPP:  Sollte die Übung sehr einfach erscheinen, können große und kleine Kreise variiert werden.

 

Liu Jia
Bild vergrößern

Katzenbuckel

Übung 3: „Katzenbuckel-Pferderücken“ 

Muskulatur: Mobilisationsübung für die Wirbelsäule

Anfangsstellung: Vierfüßler-Stand

Durchführung: Aus dem Vierfüßler-Stand wird die Wirbelsäule abwechselnd zu einem Bogen und einem Tal geformt. Der Kopf bewegt sich jeweils in die Gegenrichtung.

  • "Katzenbuckel“: Wirbelsäule bildet einen Torbogen, Kinn brustwärts bewegen
  • "Pferderücken“: Wirbelsäule bildet ein Tal, Kopf dabei in den Nacken geben

Endstellung: Vierfüßler-Stand

Wiederholungszahl: 3 x 20 - 30 Sekunden + 30 Sekunden Pause

Beachte: Diese Übung sollte bei Personen mit akuten Rückenbeschwerden nicht durchgeführt werden.

 

Mit freundlicher Unterstützung von Herrn PT Markus Feilmayr