Jördis Steinegger (Schwimmen)

Jördis Steinegger
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Anfangsstellung

Übung 1: Bewegungsübung Drehsitz

Muskulatur: Kräftigungsübung für gerade und schräge Bauchmuskulatur sowie Bewegungsübung für die Wirbelsäule

Anfangsstellung: Dynamischer Sitz, Arme stützen seitlich hinter dem Körper, Knie übereinander platziert und auf einer Seite abgelegt.

Durchführung: Beide Knie werden von einer Seite auf die andere verlagert. Weder Knie noch Fersen verlieren den Kontakt zueinander.

Endstellung: Wie Anfangsstellung, nur befinden sich die Knie auf der gegenüberliegenden Seite

Beachte: Während der Knieverlagerung sollte auf eine gerade Wirbelsäule geachtet werden

Tipp: Zur Erschwerung kann die Übung auf den Zehenspitzen durchgeführt werden. Weiters berühren die Knie den Boden nicht, sondern kommen ca. 5-10 cm über dem Boden zu stehen, bevor sie wieder zur Gegenseite verlagert werden.

 

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Anfangsstellung

Übung 2: Dehnungsübung Latissimus

Muskulatur: Dehnungsübung für den Muskel latissimus dorsi (breitester Rückenmuskel)

Anfangsstellung: Vierfüßler-Stand, der Arm der zu dehnenden Seite wird auf den Pezziball abgelegt

Durchführung: Der Oberkörper wird aus der Anfangsstellung leicht Richtung Boden geneigt und zur Gegenseite rotiert, bis ein angenehmes Ziehen verspürt wird. Diese Stellung wird dann für ca. 20 Sekunden gehalten. Danach die Gegenseite dehnen.

Endstellung: Oberkörper wird Richtung Boden geneigt und leicht zur Gegenseite rotiert, der gegenüberliegende Arm stützt.

Beachte: Die Position des Gesäßes bleibt in Anfangstellung und Endstellung gleich

TIPP: Zur Vereinfachung kann anstatt des Pezziballs ein Hocker oder Sessel herangenommen werden bzw. die Übung stehend gegen eine Wand geneigt durchgeführt werden.

 

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Anfangsstellung

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Durchführung

Übung 3: Kräftigungs- und Stabilisationsübung „Dynamisches Bridging“ 

Muskulatur: Glutealmuskulatur, Abdominalmuskulatur und Beinmuskulatur

Anfangsstellung: Oberkörper liegt am Boden, Hände werden auf diesem abgelegt. Die Beine werden gebeugt auf dem Pezziball abgestellt, damit das Gesäß vom Boden abgehoben werden kann.

Durchführung: Von der Anfangstellung ausgehend werden beide Beine gleichzeitig gebeugt und gestreckt (Pezziball vor- und zurückrollen).

Endstellung: Gesäß verändert Position nicht, Beine sind nahezu gestreckt

Beachte: Bei der Ausführung der Übung sollte darauf geachtet werden, dass es zu keinem Absinken des Beckens kommt.

TIPP: Als vorbereitende Übung kann zuerst die normale Bridging Übung auf dem Pezziball mit seitlich abgelegten Armen geübt werden. Hierbei befinden sich die Beine wie bei der Anfangsstellung auf dem Pezziball und das Becken wird lediglich gehoben und wieder gesenkt.